做完23周产检，刚走出B超室，一个母婴销售就把一张彩页塞进我手里。
13种补品，一个月8000多。
她笑得特别灿烂，「您这是为了孩子，不能省。」
我站在那愣了一下。
不是被价格震到，是被那种「你必须全买，不然就对不起孩子」的氛围搞得有点喘不上气。
回家路上我跟我老公说，这事儿不太对。
我自己是做学术的，研究生导师，平时看paper看到怀疑人生那种。但站在那个母婴店门口我突然意识到，我对自己肚子里那个孩子要吃什么，知道的比写一篇本科毕业论文还少。
这事儿我接受不了。
然后我做了一件可能有点离谱的事。把WHO、ACOG、NICE、中国营养学会的孕期营养指南，加上能找到的产科营养学教材，找出来一篇一篇看。
我老公那段时间天天调侃我，「你这文献综述的劲头，怎么开题报告都没用上。」
这事儿我做了一个多月。
然后发现一件让我想骂人的事。
孕期营养这件事，真正重要的关键词，就那么几个。其它绝大多数花里胡哨的东西，是营销，是焦虑变现，是在你最脆弱的时候割你智商税。
今天这篇我把过去两个多月，一边吃一边记一边查的东西，掏出来跟你聊聊。这不是科普文，是一个孕妈的踩坑笔记。
我说在前面，我不是医生，也不是营养师。下面写的是我自己看完文献+踩了坑+找产科朋友确认之后，自己在执行的方案。每个人体质不一样，孕期阶段也不一样，有问题一定要去问你的产检医生。
但我也确实觉得，这些事我要是一开始就知道，能少走很多冤枉路。
1、叶酸
这玩意是孕期营养里唯一一个，所有指南、所有医生、所有立场的人都不会有分歧的东西。
WHO、ACOG、NICE、中国营养学会，立场再撕都行，叶酸这一项口径完全一致。
孕前三个月开始补，孕早期继续补，每天400微克，备孕的时候就开始吃。
为啥？因为它跟胎儿神经管发育直接相关。神经管缺陷是早期发育的大事，开放性脊柱裂、无脑儿这种，发生率虽然不高，但叶酸够了能直接降下来一大截。
这事最早被流行病学界注意到是1980年代，英国一项叫MRC Vitamin Study的随机对照试验，把「补叶酸能降低神经管缺陷」这件事钉死了。后来全世界几十个国家的强制食品强化政策都是从那时候起的。
也就是说，这不是营养学界还在吵的「也许有用」，这是一锤定音的事实。
但我发现了一件事，很多孕妈把叶酸吃错了。
错法一是吃复合维生素代替单纯叶酸。其实没必要，复合维生素里叶酸量经常不够，或者其他元素重复了。
错法二是怀孕了才开始吃。神经管在怀孕第28天就基本闭合了，那时候很多人还不知道自己怀孕。所以备孕期就要开始。
错法三是吃了三个月就停。其实整个孕早期到孕中期都建议持续，孕中后期可以根据情况调整剂量。
我自己吃的就是普通的0.4mg叶酸片，几十块钱一瓶能吃挺久。
不要被那些「美国进口高端缓释叶酸」忽悠了，主要补品成分是一样的，缓释这个噱头对叶酸来说意义不大。
便宜的叶酸，跟贵的叶酸，进入身体之后的代谢路径，是一样的。
2、蛋白质
这块是我看完文献最大的收获之一。
我以前以为孕期是「什么都要多吃」，后来发现不对。真正你需要持续上调的，是蛋白质，尤其是孕中后期。
WHO的建议是孕中期每天比孕前多25g蛋白质，孕晚期多31g。中国营养学会更细，分阶段给数值。
这不是个无关紧要的数字。蛋白质摄入不够，胎儿的体重增长会受影响，妈妈自己的肌肉量、产后恢复、哺乳也都会受影响。
但我发现，95%以上的孕妈都做不到。
不是因为吃不起肉，是因为吃不进去。
孕早期吐得吃啥都没胃口，孕中期可能感觉自己吃得不少其实热量都被白米饭和水果占了，孕晚期肚子顶着胃，吃几口就饱。
我自己在20周左右做过一次饮食记录，连续记了一周。算下来蛋白质日均60g出头。我当时挺有信心的，毕竟我自我感觉自己很健康。。。
结果差了20多g。差不多就是少吃了三个鸡蛋。
后来我老公给我做了一件特别简单的事，每天早上多煮两个鸡蛋，午饭额外加一份豆制品或瘦肉，晚饭确保有一掌心大小的蛋白质来源。仅此而已。
下一周再记，蛋白质轻松到85g。
很多事不是「我做不到」，是「我没有意识到要做」。
3、铁
这块是我踩坑最严重的关键词。
孕中期开始我血红蛋白持续走低，从最开始的128降到了107。医生看了一眼说，「再低点你就贫血了。」
我当时挺懵，因为我从来没贫血过，我以为孕期补铁就是多吃红肉的事。
后来我才知道，孕期母体血容量会扩大40-50%，胎儿和胎盘也要消耗大量铁，光靠日常饮食几乎不可能补够。WHO的数据是，全球大约40%的孕妇会出现不同程度的缺铁性贫血。
四成。
但很多孕妈跟我一样，对这事完全没准备。
我后来吃了医生开的多糖铁复合物，配合饮食调整，过了一个月血红蛋白拉回到115。
铁这块的智商税重灾区是各种「天然有机铁」「植物萃取铁」补品，几百块一瓶，铁含量比药店十几块的高一点点。
铁离子就是铁离子，不会因为它来自有机植物就变得多么神奇。
我自己的方案是，红肉一周吃3-4次（这个频率不算多，但对孕期已经够），铁剂按医生开的吃，配合维C促吸收，茶咖啡跟铁剂错开2小时。
很简单，但有效。
4、DHA
终于聊到这个智商税重灾区了。
DHA是孕期营养市场的最大宠儿。从199的国产藻油，到1500的进口鱼油，从普通胶囊到「纳米吸收技术」，从「孕妇专用」到「胎儿大脑黄金期」，营销话术能写一本书。
但你真的去翻WHO和Cochrane的meta分析，DHA这件事的科学共识是这样的，
补DHA对降低早产风险，有一定证据。
对胎儿后续认知发育，证据混合，部分研究有效，部分研究无显著差异。
对妈妈情绪和产后抑郁，证据偏弱。
注意，没有任何一篇严肃的meta分析说，「DHA越多越好」「DHA决定孩子智商」。
这跟你在小红书母婴店听到的版本，差距大到离谱。
DHA要不要补？要。
但补的逻辑大概是这样。
如果你日常饮食里有规律的深海鱼摄入（一周2-3次），其实可以不额外补。如果你不爱吃鱼或者吃得很少，那一天200mg左右DHA是合理的剂量。超过这个剂量，没有证据说更好。
牌子？只要是大品牌的藻油（藻油更适合孕妇，没有海洋污染重金属风险），二三百块一瓶足够。1500块的没啥额外价值。
我老公第一次陪我去母婴店听销售推销1500的进口鱼油时，他特别认真地问销售，「您这个DHA含量是多少？」销售翻了半天找不到。
后来他把数据找出来给我看，所谓「高端定制」的DHA含量，比普通藻油还少30%。
定制了个什么呢？
定制了你的钱包。
5、钙
钙这块大家都知道要补，但补的方式特别多人搞错。
孕中后期每天需要1000-1200mg钙。这个量光靠饮食很难达到，普通人日常饮食大概500-700mg。
差了4-700mg，相当于一杯250ml牛奶+一片碳酸钙。
没那么夸张。
但很多人补钙的方式有两个问题。
第一，喝大量孕妇奶粉。孕妇奶粉本身没问题，但它的热量、糖分都不低，喝多了对体重和血糖都不友好。我自己只在早上喝一杯，剩下的钙靠饮食和钙片补。
第二，钙片跟铁剂同时吃。这两个会互相干扰吸收，应该错开时间，比如铁剂早上，钙片晚上。
我做了好几周才意识到这个问题，之前每天早上一把把吃下去，吸收效率不知道打了几折。
6、控糖
这是我整个孕期最颠覆的关键词。
孕前我以为孕期就是多吃水果、想吃啥吃啥、肚子里那个孩子要补。结果24周糖耐筛查，空腹血糖正好在临界点上。医生看了一眼，「你这个属于妊娠糖尿病高危。」
我当时一下子就慌了。
回家又是熬夜看文献。妊娠糖尿病这事在中国孕妇里发病率18.7%，远比我以为的高。原因之一是，亚洲女性的胰岛素敏感性本来就比较低，孕期激素一冲击，特别容易出问题。
但媒体和母婴博主基本不聊这个。她们聊的都是「孕期不能饿到」「水果多吃没坏处」「炖一锅排骨汤有营养」。
排骨汤本身没营养，主要是脂肪和嘌呤，营养在汤里的肉里，但很多人是不吃肉只喝汤。
水果含糖量比你以为的高。一个中等大小的苹果含糖量约19g，相当于4块方糖。
我后来调整了三件事。
第一，主食里加杂粮，白米饭+杂粮饭1：1，或者直接换成糙米/燕麦/藜麦。
第二，水果限量。一天200g以内，分两次吃，餐后一小时吃，避开高糖水果（葡萄、荔枝、龙眼）。
第三，吃饭顺序变了。先吃菜和蛋白质，再吃主食。这个顺序能把餐后血糖峰值压下来15-20%。
四周后复查，空腹和餐后两小时都回到正常范围。
控糖这件事的离谱在于，它的解决方案其实特别简单，简单到所有产科医生都会告诉你。
但你周围所有人，都在劝你「孩子要吸收营养，多吃点」。
每一个让你「为了孩子多吃」的人都是好心。
但好心不等于科学。
聊到这里，我想说一件特别想说的事。
我在做这些研究的时候，一个特别强烈的感受是，孕期营养这件事，真正难的不是知识，是判断力。
知识是可以查的，叶酸要补、铁要够、糖要控，这些信息google十分钟能搞清楚。
难的是，你站在母婴店里，销售跟你说一段听起来很有道理的话，你婆婆打电话告诉你她当年怎么吃的，朋友圈博主推荐的「超级食物」看起来真的很有用。。。
你怎么判断哪个是真的，哪个是焦虑变现？
我后来想明白一件事，孕妈是一个特殊的、被极度商业化围猎的群体。
你处在一个生理脆弱、心理敏感、信息焦虑、但消费意愿极高的状态。母婴行业看到的不是一个准备生育的女性，而是一个未来3-5年都会持续付费的高价值用户。
每一个营养品广告背后，都是有一整个市场在算账。
这不是道德批判，这是商业现实。
但你作为孕妈，需要意识到这件事。意识到了，你就会开始问，「这个东西真的有研究支持吗？」「这个剂量是不是过量？」「这个价格里有多少是营销成本？」
意识到了，你就不容易被收割。
我有时候会想，怀孕这件事，本身是一个非常自然非常古老的过程。几十万年里我们的祖先没有藻油没有钙片没有DHA胶囊，孩子也都长大了。
不是说补充剂没用，而是说，它们是「锦上添花」，不是「必须如此」。
现代女性面临的真正问题不是「我吃得不够好」，而是「我被信息轰炸到不知道该吃什么」。
我们的祖母们困扰于「家里没有肉」。
我们困扰于「家里有30种补品但我不知道哪个有用」。
时代变了，焦虑也变了。
写到这里，差不多该收尾了。
回到开头那个母婴店的场景，那个推销我8000块营养包的销售，最后我没买。我把彩页揉了揉塞进包里。
她最后说，「您这是不爱孩子。」
这句话本来挺刺耳，但我当时反而笑了。
因为我突然意识到，这就是这个市场对孕妈最常用的施压逻辑，「你不买就是你不够爱」。
但爱这件事，从来不是靠买出来的。
我后来回家做了一份普通的紫薯杂粮饭，配了一盘清炒菠菜和一份卤鸡腿。蛋白质够，铁够，杂粮帮我控糖，菠菜里的叶酸和维生素够。一顿饭花不到20块。
我老公拍了张照片发我朋友圈，配文是「孕期营养包vs我老婆的晚饭」。
底下我妈点了个赞，留言「你妈我怀你的时候也是这么吃的」。
我看着这条留言看了很久。
很多事真的没那么复杂。
营养这件事真正的内核，是「均衡」+「适量」+「持续」。不是「贵」+「全」+「焦虑」。
这是我怀孕到现在，最重要的一个判断。
如果这篇文章能让你少走一段冤枉路、少花一些冤枉钱、少一些孕期的焦虑，那它就值了。
最后说一句，我说的可能也不全对，每个人体质和孕期阶段都不一样，所有方案都要跟你的产检医生确认。
但我希望你在听他们说之前，自己心里有一杆秤。
这杆秤，比任何营养包都珍贵。
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